Una práctica completa de yoga no necesita 80 posturas distintas. Necesita 12 asanas básicas bien construidas que cubran toda la geometría del cuerpo: estar de pie, sentarse, extender la columna, flexionarla, torcerla, equilibrarse, invertirse y descansar. Si dominas estas doce, puedes practicar yoga de forma completa el resto de tu vida sin necesidad de aprender ninguna postura nueva.
Esta selección viene de una mezcla del enfoque Sivananda (con quien me formé en India), el rigor de Iyengar y mi experiencia adaptando estas posturas a cuerpos diversos durante veinte años. Las verás aquí en su orden lógico de práctica, con el sentido fisiológico de cada una.
Las 12 asanas básicas
1. Tadasana — postura de la montaña
La postura raíz. Te enseña a estar de pie con eje. Más sobre tadasana.
2. Virabhadrasana II — guerrero II
Pierna delantera flexionada (rodilla sobre tobillo, no más allá), pierna trasera extendida con pie a 45°, brazos en cruz paralelos al suelo, mirada hacia el dedo medio delantero. Trabaja fuerza de piernas, apertura de cadera, resistencia.
3. Trikonasana — triángulo
Apertura lateral de la columna y de la cadera. Si la mano no llega al suelo, sobre bloque. Que la altura no afecte: lo que importa es la línea continua del cuerpo.
4. Uttanasana — flexión hacia delante
Soltar la columna y los isquiotibiales. Rodillas suavemente flexionadas. La cabeza pesa hacia el suelo. Calma el sistema nervioso.
5. Adho mukha svanasana — perro boca abajo
La postura más versátil. Fortalece, alarga, regula. Rodillas dobladas si es necesario. Más sobre el perro boca abajo.
6. Phalakasana — plancha
Fuerza central. Si no aguantas, baja a las rodillas. 30 segundos como objetivo intermedio.
7. Bhujangasana — cobra
La extensión de columna por excelencia. Arco torácico, no lumbar. Más sobre la cobra.
8. Balasana — postura del niño
El descanso activo. Puede aparecer en cualquier momento de la práctica que necesites parar. Frente al suelo o sobre un bloque, glúteos hacia los talones.
9. Sukhasana con torsión
Sentada con piernas cruzadas sobre cojín, una mano detrás, una mano sobre la rodilla opuesta, gira el tronco. La torsión cierra el plano horizontal del cuerpo.
10. Vrksasana — árbol
Equilibrio sobre una pierna. Pie de la otra pierna apoyado contra muslo o pantorrilla (nunca sobre rodilla). Manos en namaste o brazos al cielo.
11. Setu bandhasana — puente
Inversión suave. Tumbada boca arriba, pies cerca de los glúteos, eleva las caderas presionando los pies contra el suelo. Apertura de pecho y trabajo de glúteo.
12. Savasana — postura del cadáver
La más importante. Sin savasana, lo anterior no se integra. Mínimo 5 minutos al final de cada práctica. Lateral izquierdo si estás embarazada.
«En estas pocas asanas, bien practicadas, se contiene el yoga entero.»
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (1966)
Cómo construir una práctica con estas 12
Una sesión de 30 minutos perfectamente equilibrada con estas 12 posturas:
- Apertura (5 min): Tadasana 1 min · respiración consciente 2 min · saludo al sol 3 rondas suaves.
- Posturas de pie (10 min): Virabhadrasana II 1 min cada lado · Trikonasana 1 min cada lado · Vrksasana 1 min cada pie. Balasana 1 min.
- En suelo (10 min): Phalakasana 30 seg · Bhujangasana 5 respiraciones · Adho mukha svanasana 5 respiraciones (3 rondas alternando). Setu bandhasana 1 min · Sukhasana con torsión 1 min cada lado.
- Cierre (5 min): Uttanasana 1 min · Savasana 4 min.
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